Kobiety, dzieci, a także wegetarianie często mają problem z niedoborem żelaza. Dlatego ważne jest regularne wykonywanie badania krwi, aby w razie konieczności móc szybko zwiększyć poziom żelaza. Warto zadbać również o jedzenie produktów spożywczych, które są bogate w ten składnik mineralny. Przekonaj się, co jeść, żeby podwyższyć poziom żelaza.

Jaka jest różnica między żelazem hemowym a niehemowym?

Warto podkreślić, że żelazo w diecie występuje w dwóch formach - hemowej i niehemowej. Czym różnią się między sobą te rodzaje? Żelazo hemowe pochodzi z produktów odzwierzęcych i jest lepiej przyswajalne przez organizm (ok. 15-35% żelaza jest przyswajane). Natomiast żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego - w tym przypadku przyswajalność wynosi 2-20%. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny zwracać szczególną uwagę na spożywanie większej ilości składników bogatych w żelazo.

Jeśli obawiasz się, że spożywasz zbyt małe ilości żelaza, to rozwiązaniem może być catering dietetyczny - dostępny np. na stronie: zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/kielce/. Wtedy dokładnie wiesz, ile żelaza dostarczasz do organizmu, bo wszystkie informacje są dostępne na etykiecie przyklejonej do każdego pudełka.

Produkty bogate w żelazo hemowe

Ze względu na wysoką przyswajalność, to produkty zwierzęce stanowią najlepsze źródło żelaza - hemowego. Dlatego warto do codziennej diety włączyć poniższe produkty:

• czerwone mięso np. wołowinę, jagnięcinę i cielęcinę;
• podroby np. wątróbkę wołową i drobiową;
• drób np. indyka i kurczaka;
• ryby i owoce morza np. ostrygi, małże, sardynki i tuńczyk.

Produkty bogate w żelazo niehemowe

Jeśli jesteś na diecie roślinnej, to masz dwa rozwiązania - suplementować żelazo lub wzbogacić dietę o niehemowe źródła żelaza. Znajdziesz je w wielu produktach spożywczych. Możesz też zamówić catering dietetyczny - jak np. https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/bielsko-biala/, a wtedy nie musisz przejmować się tym, ile w wybranych produktach jest żelaza, bo zrobi to za Ciebie dietetyk. Chcesz wiedzieć, jakie źródła żelaza niehemowe warto wybrać? Zdecyduj się przede wszystkim na:

• rośliny strączkowe np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch;
• zboża i pseudozboża np. komosę ryżową, kaszę gryczaną i amarantus;
• orzechy i nasiona np. dynię, sezam, siemię lniane i orzechy nerkowca;
• warzywa liściaste np. szpinak, jarmuż i rukolę;
• suszone owoce np. morele, śliwki i rodzynki.

Co zrobić, żeby wspomóc wchłanianie żelaza?

Szczególnie wegetarianie powinni zwrócić uwagę na to, w jaki sposób mogą naturalnie wspomóc wchłanianie żelaza, aby podnieść jego poziom w organizmie. Dobrym rozwiązaniem jest wzbogacenie diety o produkty bogate w witaminę C, ponieważ nawet kilkukrotnie zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć cytrusów, papryki, kiwi czy truskawek. Zadbaj także o regularne spożywanie kwasu mlekowego w postaci ogórków i kapusty kiszonej. To kolejny skuteczny sposób na poprawę wchłaniania żelaza.

artykuł zewnętrzny